Liikkumalla lisää hyvinvointia arkeen ja työhön

Liikkumisen on todettu olevan yksi tehokkaimmista keinoista edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. Oikein annosteltuna liikunnan tiedetään ehkäisevän, kuntouttavan ja hoitavan useita sairauksia. Sen terveydelle edullisia fyysisiä vaikutuksia ovat muun muassa verenpaineen aleneminen sekä kehonkoostumuksen, veren rasva- ja sokeriarvojen sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunnon paraneminen. Monilla lienee myös omakohtaisia kokemuksia liikunnan vaikutuksista psyykkiseen hyvinvointiin sekä työssä jaksamiseen, mm. mielialan kohentumisen, ajatusten terävöitymisen, stressin tunteen kevenemisen ja unen laadun paranemisen kautta. Mutta miten ja kuinka usein tulisi liikkua, jotta liikkumisesta olisi hyötyä oman terveyden, hyvinvoinnin ja työssä jaksamisen kannalta?

Aikuisten liikkumisen suositus – kaikki liike lasketaan!

Vuonna 2019 julkaistu Suomalainen liikkumisen suositus kiteyttää terveyden kannalta riittävän viikoittaisen liikkumisen määrän ja antaa esimerkkejä liikkumisen muodoista. Suositus perustuu kansainväliseen tieteelliseen tutkimusnäyttöön ja 2018 julkaistuun yhdysvaltalaiseen suositukseen.

Klikkaa kuva isommaksi!

Suosituksen ytimen muodostavan sydämen sykettä kohottava liikunta sekä lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelu. Suuria lihasryhmiä kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua, esimerkiksi kuntosaliharjoittelua, vesijumppaa tai raskaita pihatöitä, sekä tasapainoa haastavaa liikehallintaharjoittelua, tulisi sisältyä viikkoon vähintään kahtena päivänä. Reipasta sydämen sykettä kohottavaa liikuntaa tulisi viikossa olla vähintään 2 tuntia 30 minuuttia. Samat terveyshyödyt on mahdollista saavuttaa myös lyhyemmässä ajassa liikkumalla rasittavasti 1 tunti 15 minuuttia. Sykettä kohottavia liikkumismuotoja ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, uinti, pallopelit, tanssi ja juoksu.

Edellä kuvatun ytimen eli ns. täsmäliikunnan lisäksi suosituksessa kannustetaan aktiivisuuteen myös arjessa. Suosituksen mukaan kevyttä liikuskelua tulisi olla mahdollisimman usein ja taukoja paikallaoloon aina kun voi. Kevyttä liikuskelua on helppo lisätä jokaiseen päivään esimerkiksi valitsemalla portaat hissin sijaan ja jaloittelemalla etäpalaverin aikana, jos mahdollista. Liikkumisen ja aktiivisen päivän vastapainoksi tulisi saada riittävästi palauttavaa unta.

Mikäli jäit pohtimaan, liikutko riittävästi, voit arvioida viikoittaisen liikkumisesi UKK-instituutin verkkosovelluksella tämän linkin kautta. Testin jälkeen pääset tutustumaan myös vinkkeihin, joiden avulla liikkumisen suositusten täyttäminen helpottuu.

Afrisa Kapella
VERKKO-projektin työhyvinvoinnin sparraaja, fyysisen hyvinvoinnin asiantuntija

Viittaus lähteeseen: Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/.