Uni on terveyden ja hyvinvoinnin peruspilari. Se edistää palautumista. Kun nukkuu riittävästi, saa energiaa palautumiseen. Virkeänä jaksaa huolehtia liikunnasta, harrastamisesta ja terveellisistä ruokailutottumuksista. Uni palauttaa itsesäätelyn ja suoriutumisen haasteista, joita työn aikaansaama rasitus aiheuttaa. Virkeänä ja hyvin nukkuneena on motivoitunut ja aikaansaava. Lepo ei kuitenkaan tarkoita vain nukkumista, vaan siihen kuuluvat myös esimerkiksi toiminnan pilkkominen pienempiin osiin ja tauottaminen.
Riittävän uni ja lepo lisää hyvinvointia
Jo vähäinenkin univaje on haitallista tarkkaavaisuuden kannalta: se vaikuttaa haastavista tehtävistä suoriutumiseen ja altistaa onnettomuuksille, laskee mielialaa ja vaikeuttaa asioiden hallintaa. Riittävä uni on edellytys oppimiselle ja muistamiselle:
- sen aikana aivot lajittelevat tietoa,
- omaksumamme asiat tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin ja
- mieli käsittelee tunteita, jotka muutoin arjessa saattavat jäädä huomiotta.
Uni on mielikuvituksen ja luovuuden edellytys.
Stressi on keskeinen uniongelmia aiheuttava tekijä – ja toisaalta taas uniongelmat myös aiheuttavat sitä. Voidaankin sanoa, että kyse on melkoisesta noidankehästä. Stressi muuttaa unen rakennetta: unesta tulee pinnallista ja katkonaista.
Häiriintynyt uni vaikuttaa autonomisen hermoston säätelyyn ja aktivoi sympaattista hermostoa. Tämän vuoksi keho ja hermosto käyvät ylikierroksilla. Palautuminen ei onnistu, voimavarat hupenevat ja itsen ja tunteiden säätelyn hankaloituu.
Riittävä lepo tarkoittaa nukkumisen lisäksi myös psykologista palautumista. Sen sijaan, että ihannoidaan jatkuvaa huippusuorittamista tai menestymistä, tulisi pyrkiä tasapainoiseen elämään, johon kuuluvat niin mielekäs työ kuin merkityksellinen vapaa-aika, ihmissuhteet, harrastukset ja lepo.
Havahdumme usein liian myöhään huomaamaan, että olemme kuormittaneet itseämme liiaksi. Palautuminen ei ole tärkeää vain silloin, kun olemme jo uupuneita, vaan myös silloin, kun kaikki on vielä hyvin.
Miten nukkua ja levätä riittävästi?
Voi olla vaikeaa tunnistaa nukkuvansa huonosti tai liian vähän, sillä väsymykseen voi tottua. Moni luulee tarvitsevansa vähemmän unta kuin mitä todellisuudessa hyvinvointinsa kannalta tarvitsee. Univajetta ei voi kompensoida tekemällä muita palauttavia asioita. Unen priorisointi voi tuntua vaikealta, sillä illan myöhäiset tunnit voivat houkutella katselemaan TV:tä, selailemaan somea tai lukemaan kirjaa.
Luonnollista vireystilaa kannattaa pyrkiä tukemaan arkirutiineilla ja keskittyä ennen unille menoa tekemiseen, joka laskee vireystasoa ja rauhoittaa. Vireystasoa voi laskea hyödyntämällä rauhoittavia aistimuksia, kuten keinumalla rauhallisesti keinutuolissa tai ottamalla lämpimän suihkun tai kylvyn laventelin tuoksuisen suihkusaippuan kera. Apu nukahtamiseen voi löytyä myös painopeitosta: syvätuntoaistin aktivoimisella on usein hermostoa rauhoittava vaikutus.
Loma-aikana on mahdollista selvittää sopivan yöunen pituus pistämällä herätyskellon pois, valitsemalla sopivan nukkumaanmenoajan ja nukkumalla niin pitkään kuin unta riittää. Kun pitää kiinni tietystä nukkumaanmenoajasta, alkaa myös aamuisin herätä samaan aikaan. Tärkeää on huolehtia siitä, että nukkumisympäristö on mukava ja makuuhuoneen lämpötila on sopiva; vuodevaatteet ovat puhtaat, ja sänky, patja ja tyyny ovat ergonomisesti sopivia. Päivittäinen liikunta on tärkeä unen tukija, kunhan se ei ole liian raskasta eikä tapahdu liian myöhään illalla.
Riittävän unen ja levon mahdollistaminen alkaa pohtimalla, miten lepo näkyy arjessa ja miten sen ja toiminnan välistä tasapainoa voisi parantaa. Työn ja arkiaskareiden tekoa voi tauottaa pienellä lepotauolla tai mikäli kyseessä on isompi ja monivaiheisempi työ, voi sen jakaa useampaan eri osaan tai eri päiville. Riittävän levon mahdollistaminen antaa pohjan itsestä huolehtimiselle. Rentoutusharjoitukset voivat tuoda hyviä taukoja päivään, ja ne tukevat kehon palautumista niin fyysisestä kuin psyykkisestä kuormituksesta. Kannattaa pyrkiä tunnistamaan asioita, jotka lisäävät mielekkyyttä ja elämänhallinnan tunnetta sekä asioita, joista saa voimaa. Lepo ei ole palkinto eikä sitä tarvitse ansaita, vaan siihen on jokaisella oikeus.
Irina Katajisto-Korhonen
VERKKO-projektin työhyvinvoinnin sparraaja, psyykkisen hyvinvoinnin asiantuntija
Outi Konsell
VERKKO-projektin työhyvinvoinnin sparraaja, psyykkisen hyvinvoinnin asiantuntija
Tiina Pohjolainen-Helminen
Toimintaterapeuttiopiskelija, projektiassistentti
Lähteitä:
Terveyskylä 2020a. Miten huolehdit omasta jaksamisestasi? Kuntoutumistalo. Kuntoutujalle. Oma hyvinvointi. Opas omien voimavarojen tunnistamiseen ja vahvistamiseen. Päivitetty 13.2.2020. Viitattu 20.4.2022. https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/oma-hyvinvointi/opas-omien-voimavarojen-tunnistamiseen-ja-vahvistamiseen/miten-huolehdit-omasta-jaksamisestasi
Terveyskylä 2020b. Mitä lepo on? Kuntoutumistalo. Kuntoutujalle. Oma hyvinvointi. Opas levon ja toiminnan tasapainottamiseen. Päivitetty 28.5.2020. Viitattu 20.4.2022. https://www.terveyskyla.fi/kuntoutumistalo/kuntoutujalle/oma-hyvinvointi/opas-levon-ja-toiminnan-tasapainottamiseen/mit%C3%A4-lepo-on
Unen ja levon merkitys. Työturvallisuuskeskus. Työturvallisuus ja työsuojelu. Työturvallisuuden perusteet. Työyhteisö. Työaika ja palautuminen. Viitattu 20.4.2022. https://ttk.fi/tyoturvallisuus_ja_tyosuojelu/tyoturvallisuuden_perusteet/tyoyhteiso/tyoaika_ja_palautuminen/unen_ja_levon_merkitys
Uni ja palautuminen. Työterveyslaitos. Teemat. Työhyvinvointi ja työkyky. Elintavat. Viitattu 20.4.2022. https://www.ttl.fi/teemat/tyohyvinvointi-ja-tyokyky/elintavat/uni-ja-palautuminen
Virtanen, A. 2021. Psykologinen palautuminen. Jyväskylä: Tuuma-kustannus.
Kuva: Pixabay