Palautuminen mahdollistaa hyvän ja merkityksellisen elämän, jossa työ ja muut elämän tärkeät osa-alueet ovat tasapainossa keskenään. Palautua voi rentoutumalla ja lepäämällä, mutta yhtä hyvin se voi myös olla aktiivista toimintaa, jonka avulla on mahdollisuus toteuttaa itseään.
Ihmisten palautumisen tarve työstä on yksilöllistä. Yhteistä kaikille ihmisille on kuitenkin se, että jokainen tarvitsee palautumista. Työskentelyssä pätee sama periaate kuin urheilussa.
Ilman riittävää lepoa ja aikaa palautumiselle tulokset ja terveys heikkenevät. Vertauskuvana palautumiselle voi olla akun lataaminen. Tyhjä akku ei lataa puhelinta tai autoa.
Elimistön palautumisprosessin keskiössä on parasympaattinen autonominen hermosto, joka toimii stressireaktioon liittyvän sympaattisen hermoston vastaparina. Kehon palautumiseen ja parasympaattisen hermoston toimintaan liittyy läheisesti myös vagushermo, joka aktivoituu esimerkiksi syvän palleahengityksen avulla.
Vagushermo aktivoituu myös turvallisiksi koetuissa tilanteissa. Palautuminen ja rentoutuminen edellyttääkin tunnetta siitä, että on turvassa. Kun ei ole jatkuvaa tarvetta tarkkailla ympäristöä, voi hellittää. Koska palautuminen tapahtuu usein yhteydessä toisiin, vaikuttavat siihen niin yksityiselämän ihmissuhteet, menneet elämänkokemukset kuin työyhteisökin.
Elimistön palautumisen näkökulmasta keskiössä ovat terveelliset elämäntavat. Uni on hyvin merkittävä tekijä hyvinvoinnin edistämisessä, kuten myös terveellinen ravitsemus ja sopiva määrä liikuntaa. Aiemmista blogikirjoituksistamme löytyykin näistä lisää tietoa. Seuraavaksi tarkastelemme työn tauottamisen merkitystä ja kokonaisvaltaista psykologista palautumista.
Palautuminen työpäivän aikana
Tauot mahdollistavat palautumisen jo työpäivän aikana. Tauotuksen merkitys kuitenkin helposti unohtuu, sillä tauoton työnteko nähdään tehokkuutena. Tärkeintä olisi pitää huolta itsestään, sillä vain hyvinvoivana voi olla aikaansaava.
Työpäivän aikana pidetyt tauot auttavat säätelemään stressiä ja kuormitusta. Tällöin myös jaksaminen on töiden jälkeen parempaa. Hyödyllisintä olisi, jos tauon voisi pitää juuri silloin, kun keskittymiskyky tuntuu herpaantuvan tai kun työnteko ei enää tunnu sujuvan väsymyksen vuoksi. On tutkittu, että tauon jälkeen työntekijät multitaskaavat vähemmän ja tekevät enemmän parempia päätöksiä.
Työnantajan vastuulla on taukojen mahdollistaminen. Siihen, miten palautuminen ja tauottaminen onnistuu, vaikuttaa myös työyhteisön suhtautuminen. Onko kiire ylpeilyn aihe vai se, että kalenteri pysyy hallinnassa? Osoitetaanko työpaikalla, että tärkeää on energian riittäminen töiden lisäksi rakkaisiin harrastuksiin ja tärkeistä ihmissuhteista huolehtimiseen?
Esihenkilöt työpaikalla toimivat tauottamisen esimerkkeinä. Kun he pitävät työpäivän aikana taukoja, antavat he siihen myös muille luvan. Työpaikalla voisi olla käytössä taukotarjotin: lista, josta valita asian, joka tyhjentää mieltä tai asian, joka tuo energiaa.
Pelkkä tauon pitäminen ei kuitenkaan takaa palautumista, vaan tauon sisällöllä on merkitystä. Lyhyt kävelylenkki lounastauolla parantaa keskittymiskykyä ja vähentää väsymystä iltapäivällä, mahdollistaen hyvän vireen loppupäivästä. Ulos pääseminen keskellä työpäivää edesauttaa säännöllisen vuorokausirytmin ylläpitämistä, ja se taas vastaavasti on yksi tekijä hyvän unen taustalla.
Lounas- ja kahvitauot mahdollistavat palautumisen, kun muista aiheista keskustellen pääsee hetkeksi irti työasioista. Toisaalta ne voivat tarjota tilaisuuden vertaistuen saamiseen ja haastavien työasioiden purkamiseen ja antaa arvokkaan yhteenkuuluvuuden kokemuksen sekä mahdollisuuden sosiaalisen tuen jakamiseen.
Aivan lyhyet, vain muutaman minuutin mittaiset mikrotauot auttavat säätelemään vireystilaa. Niitä pidetään oma-aloitteisesti pitkin päivää, kun keskittyminen herpaantuu tai tulee tarve hakea syötävää tai juotavaa. Mikrotauko voi olla esimerkiksi taukojumppa, välipalan syöminen, kahvin hakeminen, vessatauko, ikkunasta ulos katselu, lempimusiikin kuuntelu, viestittely läheisen kanssa tai jutusteluhetki työkaverin kanssa.
Taukojen lisäksi palautumista voi tukea työn tuunaamisella. Se on pienten muutosten tekemistä työhön tai siihen suhtautumiseen ja kohdistuu niihin asioihin, joihin on itsellä mahdollisuus vaikuttaa. Tuunaus voi olla innostavan sisällön lisäämistä työpäiviin, työn paremmin tauottamisen opettelua, oman osaamisen kehittämistä ja uuden oppimista tai työn sosiaalisten piirteiden muokkaamista sekä palautteen ja tuen antamista tai pyytämistä.
Palautuminen vapaa-ajalla: DRAMMA -malli
DRAMMA-malli on teoreettinen näkemys psykologisesta palautumisesta. Mallin muodostamisessa on hyödynnetty tutkimustietoa ja aiempia teorioita palautumiseen liittyen, mutta muihin aiempiin teoreettisiin näkemyksiin verrattuna siinä otetaan laajemmin huomioon vapaa-ajan ulottuvuudet. Malli muodostuu kuudesta erilaisesta palautumiskokemuksesta.
- Työstä irrottautuminen (detachment)
Ei tehdä eikä ajatella työtehtäviä. Mieli pääsee muiden asioiden pariin. - Rentoutuminen (relaxation)
Keskeinen kehon palautumisen kannalta, sillä vireystila rauhoittuu. Parasympaattinen hermosto aktivoituu, elimistön toiminnot rauhoittuvat ja keho palautuu tasapainotilaan. - Omaehtoisuus tai autonomia (autonomy)
Mahdollisuus vaikuttaa aikatauluihin ja siihen, mitä tekee vapaa-ajallaan. Voi valita erilaisista mahdollisuuksista ja toimia omien arvojen ja päämäärien mukaan. - Taidonhallinta (mastery)
Vapaa-ajalla sellaisten asioiden tekeminen, jotka tarjoavat sopivia haasteita ja oppimismahdollisuuksia. Ne tuottavat palkitsevia saavutuksen ja osaamisen tunteita. - Merkityksellisyys (meaning)
Oman elämän ja toiminnan merkityksellisyyden pohtiminen. Merkityksellisyyden kokemisen kautta hyvinvoinnin lisääminen, mielekkääseen tekemiseen motivoituminen ja elämän kokeminen elämisen arvoiseksi. - Yhteenkuuluvuus (affiliation)
Yhteenkuuluvuuden ja yhteisöllisyyden kokeminen. Mielekkäät ja tunnetasolla tyydyttävät ihmissuhteet luomassa hyvää ja merkityksellistä elämää sekä auttamassa palautumaan stressistä.
Voit nyt miettiä omia palautumiskeinojasi ja tarkastella niitä DRAMMA-mallin mukaan:
- Auttaako tämä keino minua irrottautumaan työasioista?
- Rentoutuuko kehoni tai mieleni tai molemmat tämän tekemisen parissa?
- Olenko itse valinnut tämän tekemisen ja auttaako se tekemään vapaa-ajastani itseni näköistä?
- Pääsenkö oppimaan uutta ja kehittämään itseäni ja taitojani tämän tekemisen parissa?
- Onko tämä tekeminen minulle henkilökohtaisesti mielekästä ja merkityksellistä?
- Saako tämä tekeminen minut kokemaan läheisyyttä ja yhteenkuuluvuutta minulle tärkeiden ihmisten tai ryhmien kanssa?
Irina Katajisto-Korhonen
VERKKO-projektin työhyvinvoinnin sparraaja, psyykkisen hyvinvoinnin asiantuntija
Outi Konsell
VERKKO-projektin työhyvinvoinnin sparraaja, psyykkisen hyvinvoinnin asiantuntija
Tiina Pohjolainen-Helminen
Toimintaterapeuttiopiskelija, projektiassistentti
Lähteitä:
Ellilä, T. 2022. “Jos flowtilaan pääsee, aika moni on mennyt työpaikalla oikein”. Uutiset 17.9.2022. Satakunnan Kansa, Vol. 150, No. 254.
Virtanen, A. 2021. Psykologinen palautuminen. Jyväskylä: Tuuma-kustannus.
Kuva: Pixabay